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Calculer ses besoins énergétiques

besoins energetiques

Sommaire

Si vous suivez mes articles, nous avons vu que la dépense énergétique totale représente également les besoins énergétiques journaliers ; appelée également maintenance calorique. Connaître vos besoins énergétiques sera donc, la clé de la réussite de votre perte de poids. Une fois connu, il vous suffira juste de surveiller vos apports pour qu’ils soient systématiquement inférieurs à cette maintenance calorique. De cette manière, vous vous retrouverez en situation de déficit calorique et donc, vous perdrez du poids. Mais alors, comment calculer votre maintenance calorique ? Même s’il est très dur de la calculer avec précision, il existe plusieurs méthodes permettant d’avoir une estimation plus ou moins précise. Ce sont ces différentes méthodes que nous allons voir dans cet article.

Remarque : je mets à disposition un calculateur en fin d’article si jamais la théorie ne vous intéresse pas.

1ère solution : le tracking des calories

Le principe va être de compter ses calories grâce à une application ou un logiciel de tracking (cronometer, myfitnesspal). Il faudra peser tous vos aliments afin d’être le plus précis possible. A la fin de la journée, vous saurez ainsi, exactement combien de calories vous avez ingéré. Il faudra ensuite, le reporter dans un carnet ou document où vous y inscrirez également vos variations de poids. Après une période d’au moins deux semaines (pouvant aller jusqu’à six semaines pour plus de précision) à tracker vos calories et votre poids, vous pourrez commencer à analyser les résultats. A partir de là, trois situations pourront se produire :

loupe
  • Soit votre poids descend : vous êtes alors en déficit calorique. Votre maintenance calorique est donc supérieure à votre total calorique actuel.
  • Soit votre poids monte : vous êtes alors en surplus calorique. Votre maintenance calorique est donc, inférieure à votre total calorique actuel.
  • Soit votre poids ne varie pas : vous êtes alors, à la maintenance calorique.

Inconvénients de la méthode

C’est une méthode qui a fait ses preuves mais qui est très fastidieuse. En effet les inconvénients sont les suivants :

  • Elle ne vous donne pas tout de suite votre maintenance calorique et nécessite plusieurs semaines afin de la connaitre.
  • Elle vous prend beaucoup de temps. Compter ses calories, à chaque repas, peut vous prendre facilement 30min si vous n’avez pas l’habitude.
  • Elle nécessite énormément de rigueur (peser tous vos aliments). Il ne sera pas toujours possible de le faire (par exemple si vous êtes au travail). Elle nécessitera alors de préparer vos repas à l’avance ; ce qui engendrera également beaucoup d’organisation.
  • Elle vous engage à prendre en main une application ou un logiciel de tracking qui demandera un temps d’adaptation et de familiarisation.
  • Beaucoup de personnes auront tendance à oublier un ou plusieurs aliments ce qui faussera les calculs. En effet, l’huile de cuisson, le pain et les assaisonnements auront souvent tendance à être négligés. Les grignotages qui peuvent arriver en cours de journée seront fréquemment omis dans le total calorique.
  • Selon le cycle de menstruation chez la femme, le poids peut varier plus ou moins en raison de la rétention d’eau. Pour les femmes qui souhaitent utiliser cette méthode, il faudra la faire sur quatre semaines obligatoirement plutôt que 2 semaines afin d’avoir des résultats plus fiables.
  • Elle nécessite de bien gérer sa dépense énergétique ; il faudra s’assurer d’avoir la même durant tous les jours où vous effectuerez cette méthode. En effet si vous allez faire une randonnée ou un footing, cela pourra considérablement augmenter vos besoins énergétiques et donc fausser les résultats du protocole.
  • Bien que la balance soit un outil fiable, elle peut très largement être faussée. Si par exemple, vous avez bu plus d’eau la veille, votre poids sera plus élevé. Non pas parce que vous êtes en surplus, mais plutôt à cause de votre corps qui contient plus de liquide.

Bien que cette méthode possède de nombreux inconvénients, une fois que vous aurez pris l’habitude de la suivre, elle se révélera très fiable. Il faudra en revanche, plusieurs semaines pour avoir une estimation de vos besoins énergétiques, ce qui peut s’avérer être un problème si vous voulez commencer à perdre du poids dès maintenant.

2ème solution : utiliser une méthode de calcul

Il existe des formules de calculs qui vous donneront une estimation plus ou moins précise de votre métabolisme de base. Il faudra ensuite estimer votre coefficient d’activité physique et refaire un calcul afin d’obtenir vos besoins journaliers. Notez que dans cette méthode, le coefficient d’activité physique prend en compte la dépense liée à l’activité physique spontanée et celle liée à l’exercice, ce qui peut engendrer moins de précisions dans le résultat. Comme la méthode précédente, celle-ci possède également ses limites. En effet, il existe une multitude de formules différentes pour le métabolisme de base qui vous donneront toutes, des résultats différents. Parmi elles, on peut citer notamment celle de Harris & Benedict, celle de Henry ou encore celle de Black & Co qui sont les plus fréquemment utilisées. Parmi toutes ces formules, il sera alors impossible pour vous de savoir laquelle vous donnera le résultat le plus juste. De plus, ces formules ne prennent en compte que certains paramètres (le sexe, l’âge, le poids, la taille). Ainsi, pour les personnes avec un taux de masse grasse important ou à l’inverse trop faible, elles seront imprécises.

Calcul du métabolisme de base :

Dans un premier temps, il vous faudra calculer votre métabolisme de base. Je mets à votre disposition un calculateur utilisant la formule de Harris & Benedict. Il vous permettra d’avoir une idée de votre métabolisme :

Calculateur du métabolisme de base selon la formule de Harris & Benedict

Calcul des dépenses liées à l’activité physique :

Après avoir obtenu une estimation de votre métabolisme de base, il faudra calculer vos dépenses liées à l’activité physique, pour laquelle, il existe aussi de nombreuses méthodes. Le plus souvent, il s’agit du calcul de vos différentes activités lors d’une journée de 24h. Pour cela, il faut noter toutes les activités que vous effectuez au cours d’une journée et les repartir dans les catégories suivantes :

Activités Description Coefficient d’activité
Sommeil et sieste Sommeil, sieste, repos en position allongée 1
Position assise Repos, TV, micro-ordinateur, jeu vidéo, jeu de société, lecture, écriture, travail de bureau, couture…, transports, repas 1.5
Position debout Petits déplacements dans la maison, cuisine, travaux ménagers, achats, travail de laboratoire, vente, conduite d’engins 2.2
Activité légère Marche, jardinage ou équivalent, gymnastique, yoga, activités professionnelles manuelles, debout, d’intensité moyenne (industrie chimique, industrie des machines-outils, menuiserie…) 3
Activité modérée Marche rapide, bricolage, activités professionnelles d’intensité élevée (maçonnerie, plâtrerie, réparation auto…) 3.5
Activité intense Sport, activités professionnelles intenses (terrassement, travaux forestiers…) 5

Une fois que vous avez réparti vos différentes activités dans les catégories ci-dessus, il ne reste plus qu’à leur attribuer un nombre d’heures correspondant au temps que vous passez à les faire dans une journée et le multiplier par leur coefficient d’activité. Ainsi, si l’on prend un exemple, cela donnerait :

Activités Temps passé à faire l'activité (en heure) Coefficient d’activité Résultats
Sommeil et sieste 8 1 8
Position assise 7 1.5 10.5
Position debout 3 2.2 6.6
Activité légère 4 3 12
Activité modérée 0 3.5 0
Activité intense 2 5 10
TOTAL 24 47.1

Il suffit ensuite de diviser le résultat obtenu par le nombre d’heure d’une journée à savoir :

 

47.1/24=1.96.

 

Je mets à votre disposition un calculateur pour que vous puissiez également reproduire l’expérience. Pour l’utiliser, répartissez les 24h de votre journée dans les différentes activités.

Calculateur de coefficient d’activité physique

Une fois votre coefficient d’activité physique obtenu il ne reste plus qu’à le multiplier par votre métabolisme de base afin d’obtenir une estimation de vos besoins énergétiques.

L’avantage principal et qu’après avoir fait vos calculs, vous aurez tout de suite une estimation de vos besoins énergétiques. En revanche, le taux d’imprécision sera élevé ; les calculs n’étant que très peu personnalisés. Toutefois, cela possède l’avantage de vous donner un premier point de départ que vous pourrez ensuite faire évoluer par la suite.

3ème solution : utiliser mon calculateur

J’ai fait face, comme vous, aux inconvénients des deux méthodes précédentes. Etant dans la nécessité de devoir estimer les besoins énergétiques des personnes qui font appel à mes services, j’ai au fil du temps pu créer une méthode de calcul des besoins énergétiques très fiables prenant en compte tous les paramètres nécessaires. En parallèle de cette première estimation, j’utilise le premier protocole durant les premières semaines de suivi afin de vérifier que le nombre de calories est le bon. Après plusieurs années à l’utiliser, il s’est révélé extrêmement fiable. Je vous propose donc une version simplifiée de mon calculateur afin que vous ayez un aperçu précis de vos besoins énergétiques :

Calculateur de besoins énergétiques journaliers

Conclusion :

Grâce à cet article, vous avez maintenant une estimation de vos besoins énergétiques. Si votre objectif est la perte de poids, vous avez fait plus de 80% du chemin. Il vous reste maintenant à créer un déficit calorique. Pour cela, rien de plus simple, maintenant que vous connaissez vos besoins énergétiques, il suffit de limiter vos apports pour qu’ils soient toujours inferieurs à votre maintenance calorique. Mais alors comment cela marche-t-il vraiment ? faut-il être 50kcal en dessous ou bien à 1000kcal de nos besoins énergétiques pour perdre du poids ? C’est ce que nous verrons dans le prochain article.

A retenir :

Il est impossible de connaître avec précision ses besoins énergétiques, cela ne sera toujours qu’une estimation. Néanmoins, cet aperçu vous donnera un point de départ solide que vous pourrez toujours adapter au cours du temps.

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