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Définir son objectif

définir son objectif

Sommaire

Dans les derniers articles, je vous ai expliqué comment procéder pour calculer votre taux de graisse et votre maintenance calorique. Ils vont vous servir de point de départ à la perte complète de vos kilos en trop. En revanche, maintenant que vous connaissez le point d’origine de votre voyage vers une nouvelle version de vous-même, il va falloir vous fixer un point d’arrivée. Il est important de savoir où vous voulez aller et pour cela, vous allez devoir définir vos objectifs. Bien qu’on puisse croire que cette tâche est simple et facile à mettre en place, elle peut s’avérer plus compliquée que prévue. En effet, un objectif imprécis ou trop ambitieux sera une cause fréquente d’abandon.

Mais alors comment faire pour définir un objectif que vous arriverez à suivre, mais surtout que vous arriverez à atteindre ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Qu'est-ce qu'un bon objectif ?

Un objectif bien défini est un objectif qui répond à plusieurs critères bien spécifiques :

  • Premièrement, il doit être parfaitement clair. Cela signifie qu’il doit être suffisamment précis et bien défini par rapport à vous. Bien souvent, j’observe des personnes qui ont une idée vague de leur objectif et qui manque cruellement de précision. Vouloir perdre de la graisse dans le bas du ventre n’est pas un objectif précis. En revanche perdre 2 tailles de jean ou perdre X kilos en est un.
  • Deuxièmement, votre objectif doit être mesurable. Cela peut être avec la balance, le taux de graisse, vos vêtements, des photos, … Les outils ne manquent pas. Peu importe la façon utilisée, vous devez avoir des moyens de comparaisons pour pouvoir contrôler votre évolution.
  • Troisièmement, votre objectif devra être réalisable. C’est l’erreur la plus fréquente d’un régime raté. Je préfère vous le dire d’avance, perdre 10kg en 1 semaine ne sera pas possible. Ne soyez pas trop extrême, n’espérez pas perdre en 3 semaines tous les kilos en trop que vous avez accumulé depuis plusieurs années.
  • Quatrièmement, pour faire écho au point précédent, votre objectif devra tout de même être assez ambitieux pour vous garder motivé. Vouloir aller trop vite n’est pas une bonne chose, mais aller trop lentement n’est également pas une bonne idée. Si je vous annonce que vous allez perdre 200g par semaine cela vous motive-t-il ? Je ne pense pas. C’est donc à vous de trouver un juste milieu à travers ces deux extrêmes.
  • Cinquièmement, un objectif devra être délimité dans le temps. Cela peut-être en jours, semaines ou en années. C’est le dernier et très certainement le plus important des points. C’est lui qui délimitera de façon précise votre point d’arrivée. Comme les 2 points précédents, il devra être fixé de manière raisonnable. Il sera une source supplémentaire de motivation. En effet, pour beaucoup, régime rime avec restriction. Devoir se priver durant une période de 3 mois sera bien plus facile que devoir se priver sur un laps de temps indéterminé.
  • Sixièmement, un objectif doit être divisé en plusieurs sous-objectifs. Si vous désirez perdre 30kg en 1 an, commencez par vous fixer un sous objectif qui servira d’étape intermédiaire. Par exemple : perdre 10kg en 3 mois. Puis fixez-vous un autre sous-objectif. Cette fois-ci, cela pourra être de maintenir votre nouveau poids durant 1 ou 2 mois par exemple. Ensuite, recommencez à enchaîner plusieurs sous-objectifs jusqu’à atteindre l’objectif initial.

Et avec des chiffres ça donne quoi ?

Connaitre votre perte de poids maximale :

Maintenant que vous avez défini votre objectif, vous voulez savoir si celui-ci est réalisable. Pour cela vous allez devoir connaître votre taux de graisse et faire un peu de mathématique (si vous êtes allergique aux maths, je vous mets comme d’habitude un calculateur à disposition). En fonction de votre taux de graisse, vous pourrez en déduire la vitesse maximale à laquelle vous pourrez perdre du poids. Si vous ne savez pas comment le calculer, je vous invite à cliquer ici pour le calculer très facilement.

Une fois votre taux de graisse connu, je vous invite à effectuer le calcul suivant :

 

Votre taux de graisse / 20.

 

Il vous permettra de connaitre le pourcentage total de masse graisseuse que vous pouvez perdre par semaine. Il suffit, ensuite, de le multiplier par votre poids de corps actuel pour connaître le nombre de kilos de graisse maximal que vous pouvez perdre en une semaine.

Prenons l’exemple de Rémi qui pèse 90kg et ayant 40% de masse graisseuse et de Laurent pesant également 90kg mais ne possédant que 10% de masse graisseuse. On se retrouve avec :

  • Rémi (90kg/40% de masse graisseuse) : 40/20 = 2% du poids par semaine. Soit 90×2%= 1.8kg de graisse par semaine au maximum.
  • Laurent (90kg/10% de masse graisseuse) : 10/20 = 0.5% du poids par semaine. Soit 90×0.5% = 450g de graisse par semaine au maximum.

Plus votre pourcentage de graisse de départ sera important et plus vous pourrez vous permettre de maigrir rapidement. Pour connaître votre perte de graisse maximale par semaine, je mets à disposition un calculateur :

Bien sûr si votre taux de graisse est relativement élevé, le calculateur pourra vous afficher une perte de poids pouvant aller parfois jusqu’à 4kg par semaine. Mais attention, si cette valeur peut faire rêver, bien souvent elle ne représentera pas votre objectif final.

Votre objectif en calories :

La prochaine étape est de convertir ce nombre en calories pour connaître la valeur de votre déficit calorique qui vous permettra d’atteindre votre objectif.

Encore une fois cela va demander des calculs, mais pas de panique, à nouveau, je mets un autre calculateur à votre disposition. En réalité, c’est très simple, il suffit de connaitre l’énergie contenue dans 1kg de graisse. 1kg de graisse est constitué environ à 87% de triglycérides et représente un total de 8250 kcals. Il ne reste plus qu’à multiplier l’énergie contenue dans 1kg de graisse par votre vitesse de perte de graisse. Reprenons l’exemple de Rémi et Laurent cité plus haut :

8250 kcal
  • Pour Rémi : 1.8 (kg par semaine) x 8250 = 14850 kcals/semaine soit un déficit de 2121 kcals/jour.
  • Pour Laurent : 0.450 (kg par semaine) x 8250 = 3712.5 kcals/semaine soit un déficit de 530 kcals/jour.

Voici un calculateur pour que vous puissiez a votre tour calculer votre déficit calorique à partir du résultat obtenu précédemment.

Dans cet exemple, on voit que pour perdre 2kg de graisse par semaine, Rémi va devoir effectuer un déficit calorique journalier de 2121 kcals. En utilisant mon calculateur de besoin énergétique journalier, il apparaît que Rémi a une maintenance calorique de 2400 kcals. Pour perdre ces 2 kilos de graisse par semaine, Rémi devra donc manger 2400-2121= 279kcals/jour. Ce qui représente à peine l’apport énergétique de 4 œufs.

Ce déficit calorique sera impossible à suivre pour Rémi. Il devra donc revoir son objectif à la baisse pour avoir un déficit moins important qui lui permettra d’inclure plus de calories et donc de nutriments sur sa journée.

En utilisant mon calculateur de besoin énergétique journalier, mais cette fois ci pour Laurent, il apparaît que dans son cas, il a une maintenance calorique estimé à 2900 kcals. Pour perdre 450g de graisse par semaine, il devra consommer 2900-530= 2370kcals/jour. Ce qui sera largement atteignable dans son cas.

 

Votre vitesse maximale de perte de graisse n’est donc pas obligatoirement votre objectif idéal. Chaque personne part avec un point de départ différent (ici, taux de graisse et maintenance calorique). Il serait une erreur de ne pas tenir compte de ces différences et d’essayer d’appliquer un protocole commun. Mais alors, comment savoir si le nombre de calories choisit pour effectuer son déficit calorique est trop bas ?

Les seuils critiques d’énergie :

Enfin, il y a un dernier paramètre à prendre en compte : les seuils critiques d’énergie. C’est le nombre de calories au-delà duquel votre déficit calorique pourra avoir des conséquences négatives sur votre santé.

Il en existe 2 :

  • Le premier seuil se situe aux alentours de 30kcals / kg de masse maigre. Si vous le dépassez votre taux de cortisol, d’hormone thyroïdienne, mais également vos taux de leptine seront impactés négativement.
  • Le deuxième seuil se situe aux alentours de 24kcals/kg de masse maigre. Si vous le dépassez, les taux hormonaux cités au-dessus seront impactés de manière plus importante et vous pourrez également provoquer une dégradation de votre masse osseuse.

Remarque : La perdre du poids est quelque chose qu’il faut mettre en place précautionneusement afin de ne pas impacter votre santé. Si vous ne vous sentez pas en confiance pour le faire seul.e, mieux vaut vous faire accompagner par un professionnel compétent.

Reprenons nos exemples précédents afin de voir les seuils critiques d’énergie. Tout d’abord, il faudra calculer leur masse maigre :

  • Pour Rémi, on aura 90 kg x 60% (100% – 40% de masse grasse) = 54kg de masse maigre.
  • Pour Laurent, on aura 90kg x 90% (100% – 10% de masse grasse) = 81kg de masse maigre.

Ensuite on multiplie par les différents seuils d’énergie :

  • Pour Rémi le premier seuil sera à 30 x 54 = 1620 kcals et le second seuil sera à 24 x 84 = 1296 kcals.
  • Pour Laurent le premier seuil sera à 30 x 81 = 2430 kcals et le second seuil sera à 24 x 81 = 1944 kcals.

Voici un calculateur pour que vous puissiez, vous aussi, connaître vos différents seuils critiques d’énergie :

Votre objectif réalisable :

Ainsi, si l’on reprend la maintenance calorique de Rémi, estimée à 2400kcals, Rémi ne pourra avoir qu’un déficit de 600kcals (2400kcals – 1620kcals = 780kcals) au maximum. S’il dépasse ce seuil, il pourra mettre sa santé en danger. En reprenant les données au-dessus concernant l’apport énergétique d’1kg de graisse, il apparaît que Rémi pourra donc perdre au maximum :

 

780 x 7 / 8250 = 661 grammes de graisse par semaine.

 

Dans le cas de Laurent, il ne pourra avoir qu’un déficit de 200kcals (2900-2430 = 470 kcals) au maximum sans mettre sa santé en danger. Il pourra donc perdre au maximum :

 

470 x 7 / 8250 = 400 grammes de graisse par semaine.

 

Dans le premier cas, nous sommes bien loin de ce qui avait été annoncé lors du premier calcul concernant la perte de graisse maximale. En revanche, dans le deuxième cas, la perte de poids annoncée correspond bien à ce qui est réalisable. En effet, plus le taux de graisse sera bas et plus l’objectif annoncé et l’objectif réalisable seront proches.

Remarque : Dans cet article, je n’ai parlé uniquement que de perte de graisse. Or, lors d’une perte de poids, vous ne perdez pas que de la graisse mais également, de l’eau et parfois du muscle si votre perte de poids est mal structurée. Ne vous affolez donc pas si durant une semaine vous perdez plus que le poids annoncé par le calcul.

Conclusion :

Se fixer un objectif est primordial pour réussir votre perte de poids. Il doit être clair, mesurable, réaliste, suffisamment ambitieux, délimité dans le temps et divisé en sous-objectifs.

Cet objectif devra tenir compte de votre vitesse de perte de graisse maximale, des différents seuils critiques d’énergie et bien sûr de l’adhésion possible à ce dernier. Ne soyez pas trop pressé et ne mettez pas votre santé en danger pour maigrir.

Si vous souhaitez vous faire accompagner pour réussir au mieux votre perte de poids, vous pouvez toujours réserver votre rendez-vous bilan gratuit ici.

A retenir :

Votre perte de poids maximale par semaine se calcule en utilisant la formule suivante :

(Taux de graisse/20) x poids de corps

Votre déficit calorique journalier se calcule en utilisant la formule suivante :

(Kg de graisse à perdre par semaine x 8250)/7

Pour ne pas mettre votre santé en danger, ne dépassez pas les seuils critiques d’énergie :

30 x votre masse maigre pour le premier

24 x votre masse maigre pour le second

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