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La dépense énergétique

Sommaire

Dans l’article précédent, nous avons vu que les apports énergétiques étaient l’une des 2 composantes de la balance énergétique. Vous vous en doutez donc, aujourd’hui nous allons nous pencher sur la dépense énergétique totale. On l’appelle également maintenance calorique. Elle représente les besoins en énergie nécessaires au corps pour pouvoir assurer ses fonctions. Lors d’une perte de poids, il est important d’avoir des repères. Connaitre votre maintenance calorique va vous donner une limite calorique à ne pas dépasser ; tant que vous resterez en dessous de ce seuil vous perdrez du poids. Si vous n’avez pas conscience de ce plafond calorique, vous pourrez le dépasser sans vous en rendre compte entrainant l’échec de votre perte de poids. Mais alors, de quoi est composée cette dépense énergétique totale ?

Si vous souhaitez connaître comment la calculer, je vous invite à lire cet article.

La dépense énergétique totale :

D’un côté de la balance énergétique, il y a les apports énergétiques et de l’autre il y a la dépense énergétique totale. Mais alors qu’entend-on par dépense énergétique totale ? En général, le mot « dépense » peut vous évoquer l’activité physique. Il est possible également qu’il représente pour vous, le métabolisme de base. Dans ces deux cas, vous avez raison. Mais, ce n’est que la moitié de ce qu’est véritablement la dépense énergétique totale. En réalité le mot « total » fait référence à une somme.

dépense énergétique ?

La dépense énergétique totale sera donc l’addition de plusieurs grands types de dépenses majeures, qui sont au nombre de 4, à savoir :

  • Le métabolisme de base
  • La dépense liée à l’exercice physique
  • La dépense liée à l’activité physique spontanée
  • L’effet thermique des aliments

Ainsi, le calcul de la dépense énergétique s’effectuera de la manière suivante :

Maintenance calorique = Métabolisme de base x dépense liée à l’activité physique spontanée + dépense liée à l’exercice physique + effet thermique des aliments

Remarque : L’effet thermique des aliments étant très difficile à estimer et représentant la plus faible valeur de la dépense énergétique totale, il ne sera souvent pas pris en compte dans le calcul.

Le métabolisme de base :

Le métabolisme de base est couramment appelé MB ou TMB (Taux Métabolique de Base). Nos amis anglophones le nomment également BMR pour Basal Metabolic Rate ou RMR pour Resting Metabolic Rate qui sont des appellations que vous pouvez notamment retrouver sur les réseaux sociaux. Le métabolisme de base représente à lui 50 à 70% de la dépense énergétique totale (Escalante & al., 2020).

Le métabolisme de base représente l’énergie utilisée par le corps lorsqu’il est au repos afin de nous maintenir en vie. Globalement, c’est l’énergie que va utiliser nos organes pour fonctionner et celle que le corps va utiliser pour maintenir sa température constante. Un métabolisme de base élevé sera dit rapide, au contraire un métabolisme de base bas sera dit lent.

Remarque : L’homme fait partie des homéothermes ; c’est-à-dire qu’il conserve sa température interne constante indépendamment du milieu extérieur. C’est pour cela qu’il transpire lorsqu’il fait chaud et qu’il tremble lorsqu’il fait froid. Ces tremblements sont des contractions rapides des muscles ayant pour but de générer de la chaleur. Lorsqu’il fait froid, il a également tendance à utiliser plus de calories afin de générer de la chaleur. En revanche cet effet est minime, donc inutile de sortir en short ou en t-shirt l’hiver afin d’espérer utiliser plus de calories.

Homéotherme

Les variations du métabolisme de base

Il est reconnu par tous que le métabolisme de base varie d’un individu à l’autre en fonction de plusieurs facteurs :

  • La composition corporelle : Elle joue un rôle dans l’énergie utilisée par le corps. Le muscle utilisera beaucoup plus d’énergie que la graisse. Ainsi, plus votre ratio muscle/graisse sera élevé, plus votre métabolisme de base aura tendance à être élevé. A l’inverse, plus le ratio muscle/graisse sera bas et plus votre métabolisme de base aura tendance à être bas.
  • Le sexe : C’est la résultante du point au-dessus. En effet, les hommes ont tendance à avoir une masse musculaire plus importante que les femmes ce qui explique leurs métabolismes de base plus rapides.
  • L’âge : En vieillissant, le métabolisme de base a tendance à diminuer, notamment à cause du phénomène de sarcopénie (fonte musculaire chez les personnes âgées).
  • La génétique : Vous héritez de vos parents et de vos grands-parents des gènes qui font que vous avez un métabolisme plus on moins rapide au départ.
  • Eléments annexes : D’autres facteurs interviennent également causant une hausse du métabolisme mais ils sont minimes, négligeables et ponctuels. C’est le cas notamment lorsque l’on est malade ; pour se défendre le corps utilise plus d’énergie. Lors de la croissance chez les enfants, les besoins en énergie du métabolisme de base sont plus élevés. La caféine et la nicotine augmentent aussi provisoirement les besoins en énergie du métabolisme de base.

Cependant, le métabolisme de base a tendance à être pris pour responsable lorsque la maintenance calorique est basse chez un individu. Or, les variations du métabolisme de base ne varient que de 10 à 15% maximum entre les individus ; ce qui représente au maximum une variation de 200kcal à 300kcal pour les métabolismes les plus lents. Cela est relativement faible si on le compare à l’ensemble des dépenses énergétiques. Les variations importantes de la maintenance calorique proviennent surtout des autres composantes de la dépense énergétique totale.

Remarque : une très faible partie de la population peut avoir des variations plus importantes du métabolisme de base résultant de pathologies graves et pour lesquelles, changer l’alimentation ne pourra pas rétablir le métabolisme de base initial.

Le métabolisme de base est-il figé ?

Comme je vous l’ai dit, le métabolisme de base peut être « endommagé » ; il peut varier de 10 à 15% maximum pour un individu sain mais cette valeur n’est pas figée et peut être diminuée. Par exemple : un métabolisme de base pour un homme adulte de taille et de poids moyen sera en général aux alentours de 1800kcal. Si l’on part du principe que ce métabolisme est « endommagé » par de mauvaises habitudes alimentaires alors, il sera dans le pire des cas, ralenti ; jusqu’à atteindre 1530kcal (1800 – 1800×0.15) soit une baisse de 270kcal. Cela est dû à une légère baisse de l’activité thyroïdienne qui peut entrainer : de la fatigue, une hypothermie, une constipation, etc…. Mais, si ce processus est la conséquence d’une mauvaise hygiène de vie, il est tout à fait réversible grâce à la mise en place de bonnes habitudes alimentaires. Il sera ainsi, tout à fait possible dans l’exemple, de revenir à la valeur du métabolisme de base initial à savoir 1800kcal : le métabolisme de base n’est donc pas complètement figé.

L’activité physique liée à l’exercice :

Elle est également appelée TEE (Thermic Effect of Exercice). Elle correspond à l’énergie utilisée par le corps lors d’un exercice physique. Elle va représenter environ 5 à 15% de de la dépense énergétique totale (Escalante & al., 2020). Lors d’un exercice, l’énergie utilisée va varier en fonction de plusieurs facteurs :

  • Le type d’exercice : un entraînement en résistance (musculation) ne consommera pas autant d’énergie qu’un entrainement en endurance (course).
  • La durée de l’exercice : Un exercice réalisé pendant 2 heures consommera plus d’énergie que ce même exercice mais cette fois-ci réalisé sur 1 heure.
  • L’intensité de l’exercice réalisé : Plus l’exercice sera intense, plus il consommera d’énergie.
  • Eléments annexes : De nombreux autres facteurs pourront également influencer cette dépense de façon plus minime : le poids de l’individu pratiquant l’activité physique. Un individu de 80kg consommera plus d’énergie lors d’un marathon de 10km qu’un individu qui pèse 60kg. De plus, si on pratique un exercice régulièrement, le corps s’y habituera c’est pourquoi, un pratiquant expérimenté consommera moins d’énergie pour un même effort qu’un pratiquant débutant.

L’exercice physique est un excellent moyen d’augmenter facilement sa dépense énergétique. Cependant, vous devez effectuer une activité physique qui vous correspond. Il se peut que vous préfériez des activités physiques courtes et intenses ou bien à l’inverse, des activités physiques plus douces mais plus longues. Le mieux est d’essayer pour trouver, celle qui vous correspond le mieux. Dans le cas où vous débutez une activité physique, essayer d’y aller progressivement pour ne pas vous en dégouter et garder la motivation.

activité physique

L’activité physique spontanée :

Encore une fois, il existe plusieurs appellations pour ce terme. Ainsi, le NAP (Niveau d’activité Physique), le NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) et le SPA (Spontaneous Physical Activity) désignent tous l’activité physique spontanée. Cette dernière va représenter 5 à 25% de la dépense énergétique totale (Escalante & al., 2020). Cette dépense est très souvent confondue avec l’activité physique liée à l’exercice mais, en réalité elle est différente.

En effet, cette dépense va regrouper toute l’énergie utilisée pour effectuer des mouvements spontanés : lorsque l’on marche pour se déplacer d’un point A à un point B, lorsque l’on monte des escaliers, lorsque l’on cuisine, etc… Elle va englober toutes les dépenses énergétiques que vous faites lorsque vous êtes actifs en dehors de l’activité physique liée à l’exercice.

Tout comme l’activité physique liée à l’exercice, l’activité physique spontanée est un paramètre que l’on contrôle et que l’on peut adapter afin d’augmenter la maintenance calorique. Les personnes qui n’ont pas une activité physique spontanée assez élevée sont souvent, des personnes avec une maintenance calorique basse; c’est d’ailleurs une erreur courante dont je parle dans mon ebook.

L'exemple de Rémi :

Pour illustrer nous allons prendre deux exemples où il sera toujours question de la même personne : nous l’appellerons Rémi.

  • Dans l’exemple 1, Rémi ne pratique pas d’activité sportive et travaille dans un secrétariat auquel il se rend en voiture. Au cours de sa journée de travail, il passe 95% de son temps, assis. Pendant ses pauses, il en profite pour aller sur les réseaux sociaux et envoyer des messages à ses amis. Une fois sa journée finie, il rentre chez lui et regarde la télé, mange et va se coucher. Il répète cela chaque jour de la semaine. Le week-end, Rémi se repose pour récupérer de sa semaine, en restant chez lui à lire et regarder sa série préférée.
  • Dans l’exemple 2, Rémi a décidé d’être plus actif. Cependant, il ne souhaite pas débuter une pratique sportive. Pour être plus actif, il se rend désormais sur son lieu de travail, à vélo. Au cours de sa journée, il profite maintenant de ses pauses pour marcher un peu, prendre l’air et envoyer des messages à ses amis. Une fois sa journée finie, il va marcher, à nouveau, dehors pendant 1 heure. Le week-end Rémi en profite pour dormir un peu plus et pour faire ses achats au supermarché à pieds. Il rallonge également ses marches du soir d’une heure pendant lesquelles, il continue à suivre son livre mais sous format audio. Le soir, il continue de regarder sa série préférée.

Résultat :

Dans ces 2 exemples, Rémi a gardé le même métabolisme, n’a pas commencé d’activité sportive, à conservé le même travail et les mêmes habitudes (livre et série) : il a juste essayé d’être plus actif pour augmenter sa dépense calorique. Voyons si cela a marché :

Rémi étant un homme adulte de taille et de poids moyen, il aura un métabolisme de base aux alentours de 1800kcal. Dans la situation 1, son coefficient d’activité spontanée va être assez faible car Rémi est peu actif. Ici il sera estimé à 1.1.

 

Dans l’exemple 1, Rémi possèdera donc une maintenance calorique de :

1800×1.1= 1980 kcal.

 

Dans l’exemple 2, Rémi a toujours le même métabolisme mais, cette fois-ci il est plus actif. Son coefficient d’activité physique sera estimé à 1.7.

 

Sa maintenance calorique sera donc de :

1800×1.7 = 3060kcal.

 

Les changements de Rémi ont payé car, il a réussi à augmenter sa maintenance calorique de 1080 kcal (3060kcal – 1980kcal = 1080 kcal).

Si vous n’êtes pas familier avec ces calculs, je vous renvoie à l’article dédié ou vous pourrez directement calculer votre maintenance calorique. Un peu plus haut je vous ai parlé du métabolisme de base qui avait tendance à être pris pour responsable lorsque la maintenance calorique était basse or, nous venons de prouver par l’exemple de Rémi que ce n’était pas le cas.

Remarque : On a tous dans notre entourage au moins une personne qui mange énormément et qui ne prend pas un gramme. Beaucoup penseront que cet individu a un métabolisme fantastique. Nous avons vu dans l’exemple précèdent que cela ne venait pas de celui-ci. Mais alors comment fait-il ? En réalité, vous observerez peut-être, que ce sont des personnes qui ont tendance à être très nerveuses et à ne pas tenir en place. Ainsi, inconsciemment, ils utiliseront leurs surplus d’énergie sous forme de petits mouvements de jambes ou de bras, changeront fréquemment de positions et feront de grands gestes lorsqu’ils s’expriment. Cette augmentation de l’activité physique spontanée rétablira ainsi l’équilibre de la balance énergétique.

L’effet thermique des aliments :

L’effet thermique des aliments est également retrouvé dans la littérature scientifique sous le terme TEF (Thermic Effect of Food). Il représente globalement 10 à 15% de la dépense énergétique totale (Escalante & al., 2020). Elle correspond à l’énergie utilisée pour la digestion. Cependant, les nutriments n’ont pas tous le même devenir dans le corps. Ainsi, certains macronutriments utiliseront plus d’énergie que d’autres.

Les protéines utiliseront le plus d’énergie pour la digestion, alors que les lipides en emploieront le moins.

Globalement on estime que le coût énergétique correspondant à l’effet thermique des aliments est d’environ :

  • 0 à 3% pour les graisses (Westerterp K. R. 2004),
  • 5 à 10% pour les glucides  (Westerterp K. R. 2004),
  • 20 à 30% pour les protéines (Westerterp K. R. 2004).
effet thermique des aliments

Concrètement si vous ingérez :

  • 1000kcal de lipides : vous utiliserez 0 à 30kcal pour les assimiler soit en réalité 970 à 1000kcal.
  • 1000kcal de glucides : vous utiliserez 50 à 100kcal pour les assimiler soit en réalité 900 à 950 kcal.
  • 1000 kcal de protéines : vous utiliserez 200 à 300kcal pour les assimiler soit en réalité 700 à 800kcal.

On remarque un avantage non négligeable pour les protéines en ce qui concerne l’effet thermique des aliments. Dans l’article sur les apports caloriques, vous aviez vu que les lipides étaient la source qui apportait le plus d’énergie. Maintenant, vous voyez que c’est également la source qui utilise le moins d’énergie lors de sa digestion. Dans le but d’une perte de poids, l’effet thermique des aliments peut être, un bon indicateur dans le choix de la répartition de ses macronutriments.

Pour conclure

Vous venez de voir les 4 composantes de la dépense énergétique totale. Parmi ces dépenses énergétiques, chacune peut être influencée par nos choix. Certaines, comme l’activité physique spontanée et l’activité physique liée à l’exercice, pourront considérablement augmenter votre maintenance calorique. En étant seulement plus actif, certains pourront réussir leur perte de poids sans avoir besoin de changer leurs habitudes alimentaires. La dépense énergétique totale est donc un paramètre que je recommande sérieusement de prendre en compte dans une approche de perte de poids. Je vous encourage donc fortement, à être plus actif. Dans le prochain article, vous verrez comment calculer votre maintenance calorique.

A retenir :

La dépense énergétique représente les besoins énergétiques du corps. Elle est également appelée, la maintenance calorique.

Dépense énergétique totale = besoin énergétique = maintenance calorique.

Cette maintenance calorique est constituée de 4 types de dépenses et se calcule de la manière suivante :

Maintenance calorique = Métabolisme de base x dépense liée à l’activité physique spontanée + dépense liée à l’exercice physique + effet thermique des aliments

Vous êtes le maître de votre dépense énergétique totale et vous pouvez influencer chacune de ces composantes.

Références :

Westerterp K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

Escalante, G., Campbell, B. I., & Norton, L. (2020). Effectiveness of Diet Refeeds and Diet

Breaks as a Precontest Strategy. Strength & Conditioning Journal , 42 (5), 102.

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