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Le taux de graisse

taux de graisse

Sommaire

Le taux de masse grasse ou “Body-fat” en anglais correspond à la totalité des graisses qui se trouvent dans un organisme. Connaître son taux de masse grasse est donc, important pour réaliser une perte de poids. Tout comme l’indice de masse corporelle (IMC) et le poids sur la balance, il fera partie des indicateurs pouvant être utilisé lors d’une perte de poids. Parmi ces indicateurs, l’IMC sera le plus souvent utilisé, car il est plus facile à mettre en place. Mais, chez certaines personnes (et notamment les sportifs), l’IMC ne sera pas un bon indicateur ; le taux de masse grasse sera donc, l’indicateur à privilégier. Il est important de souligner que le taux de masse grasse est l’indicateur qui convient toujours, peu importe la situation. Alors, comment calculer son taux de graisse ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Pourquoi stockons-nous des graisses ?

Les acides gras des graisses sont majoritairement stockés dans les adipocytes sous forme de Triacylglycérol (3 acides gras reliés par une molécule de glycérol) couramment appelée triglycérides, formant ainsi le tissu adipeux. Ce tissu est en majorité présent sous la peau, mais également autour de certains organes. Ce tissu a un rôle de réserve nutritive et énergétique, d’isolant thermique, de protection mécanique et thermogénique.

glace

Le processus de stockage des graisses ne se produit que lorsque vous êtes en surplus calorique.

Lorsque c’est le cas, plusieurs processus conduisent au remplissage de ses réserves d’adipocytes :

  • Le premier, le plus simple, se produit lorsqu’il y a un excès de lipides apportés par l’alimentation. L’excès sera alors directement stocké.
  • Le deuxième concerne les glucides qui contribuent également, lorsque les réserves de glycogène sont saturées, à l’accumulation de graisses dans le tissu adipeux.
  • Enfin, le troisième concerne l’alcool présent dans les boissons alcoolisées qui entraînent une accumulation de triglycérides dans le foie. Lorsque la consommation d’alcool est importante et régulière, cela peut donc conduire à une stéatose hépatique aussi appelée « foie gras ». De plus, l’alcool est utilisé prioritairement pour produire de l’énergie lorsqu’il est présent dans le corps. En effet, cela est dû au fait que le corps perçoit l’alcool comme une toxine et l’utilise en priorité afin de l’évacuer le plus vite possible. Durant ce processus d’élimination de l’alcool, il y a une réduction de l’utilisation des glucides et des lipides comme source d’énergie ce qui entraîne alors, leur stockage dans les adipocytes.

La répartition des graisses

La répartition du tissu adipeux est différente d’un individu à l’autre et dépend, de plusieurs facteurs comme : l’âge, le sexe, l’activité physique et en fonction de certaines prédispositions, la génétique. Les femmes ont un taux de masse grasse naturellement supérieur à celui des hommes, cela vient du fait que leur corps est fait pour porter la vie et doit donc disposer de réserve d’énergie plus conséquente. De plus, les hommes sont naturellement plus musclés que les femmes, l’organisme dépense donc, naturellement plus d’énergie pour entretenir cette masse musculaire.

 

Concernant la répartition des graisses, il y aura, à nouveau, des inégalités entre les hommes et les femmes. En effet, les hommes auront tendance à stocker préférentiellement la graisse au niveau du ventre : il s’agit de l’obésité androïde ou abdominale. Les femmes, quant à elles, auront tendance à stocker l’excès de graisse dans les cuisses et le bassin : c’est l’obésité gynoïde. Cependant, il arrive parfois que des hommes aient un mode de stockage gynoïde et que des femmes aient un mode de stockage androïde.

Remarque : La cellulite résulte le plus souvent de ce stockage des graisses au niveau du bas du corps, généralement sur les fesses, les hanches et les cuisses. C’est donc une conséquence très fréquente du mode de stockage gynoïde ; c’est donc pour cela que les femmes sont plus touchées que les hommes par la cellulite (environ 9 femmes sur 10 contre 1 homme sur 50).

Quel est mon taux de graisse idéal ?

Avant de calculer votre taux de graisse, il est important de connaître son taux de graisse idéal. En effet, la graisse est utile pour le corps en avoir en trop faible quantité ne serait pas sans conséquence. A l’inverse, en avoir trop est néfaste. Néanmoins, toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour le corps et certaines le deviennent uniquement lorsque leur quantité est trop importante dans l’organisme. C’est pour cela qu’il existe un taux de graisse idéal pour chaque individu en fonction de son âge et de son genre. Les taux de graisses idéaux vous sont indiqués dans les tableaux ci-dessous :

ok
Taux de graisse idéal chez l’homme
20 à 39 ans à 59 ans 60 à 79 ans
Trop faible < 13% < 15% < 17%
Bon 13 - 20% 15 - 22% 17 - 25%
Surpoids 20 - 27% 22 - 29% 25 - 31%
Obésité > 27% > 29% > 31%
Taux de graisse idéal chez la femme
20 à 39 ans à 59 ans 60 à 79 ans
Trop faible < 23% < 25% < 26%
Bon 23 - 30% 25 - 33% 26 - 36%
Surpoids 30 - 39% 33 - 41% 36 - 42%
Obésité > 39% > 41% > 42%

Par exemple, si vous êtes une femme de 34 ans ayant un taux de graisse de 27%, alors votre taux de graisse sera considéré comme bon.

Comment calculer son taux de graisse ?

Pour calculer son taux de graisse, il existe plusieurs méthodes ; certaines sont plus précises que d’autres. En revanche, il n’est jamais possible de connaître exactement son taux de graisse, il y aura toujours une marge d’erreur peu importe la méthode utilisée.

La balance impédancemètre

La balance impédancemètre va mesurer le taux de graisse en mesurant la résistance du corps avec un courant électrique de très faible intensité. Cet appareil est sans danger, mais est déconseillé pour les personnes portant un stimulateur cardiaque. Une balance de ce type reste très abordable (le premier prix commençant à 30 euros) et permet d’avoir un résultat immédiat. Pour mesurer votre taux de graisse, la balance envoie un courant qui passe à travers les différents tissus (tissus adipeux, musculaires, osseux, etc.) qui constituent l’organisme. Chaque tissu impose une résistance différente qui peut être mesuré par la balance. C’est grâce à cela que la balance pourra estimer votre taux de graisse. Mais, ce type de balance est-il fiable ?

balance

Pour calculer votre masse graisseuse, la balance va effectuer le calcul suivant :

 

Masse grasse = masse totale – masse maigre.

Pour calculer la masse maigre, la balance impédancemètre partira du principe que votre masse maigre est constituée de 73% d’eau, de 20% de protéines (muscles) et de 6% de minéraux (os). Il lui suffit alors de calculer l’une de ces 3 valeurs pour déterminer les autres. Par exemple, si la balance trouve que vous avez 50kg d’eau alors, elle vous indiquera que vous possédez 13.7kg ((50 x 20) /73) de protéines et 4.1kg ((50 x 6) /73) de minéraux.

Le problème étant que cette répartition 73/20/6 n’est pas retrouvée chez tout le monde ; ce qui entraînera des problèmes de précision lors des calculs.

 

De plus, la balance calculera systématiquement le pourcentage d’eau dans le corps qui sera le plus simple pour elle, car l’eau est un très bon conducteur électrique. Votre taux d’hydratation sera différent en fonction du moment de la journée, mais également en fonction de la saison. Si vous vous pesez par exemple l’été ou après une séance de sport, il est probable que votre taux de masse grasse varie fortement.

 

Enfin, le courant circulant va emprunter le circuit le plus court. Il circulera d’une jambe à l’autre ; la mesure effectuée se basera alors uniquement sur votre répartition graisseuse du bas du corps. Or, nous l’avons vu plus haut, la répartition des graisses diffèrent d’un individu à l’autre et les femmes sont ainsi, plus sujettes à stocker dans le bas du corps et les hommes, dans le ventre. De cette façon, la valeur indiquée par la balance aura tendance à être surestimée pour une femme et sous-estimée pour un homme.

 

Bien que ces balances soient très pratiques d’utilisation, on comprend bien que leurs résultats restent très limités et ne refléteront que rarement la vérité. Néanmoins, elles pourront tout de même vous donner une idée approximative de votre taux de graisse.

La pince à pli cutané

La pince à pli cutané va vous permettre de déterminer votre taux de masse grasse présent dans votre corps en mesurant la peau que l’on viendra pincer. C’est une solution très économique, car une pince à pli cutané ne coûte pas très chère (comptez une dizaine d’euros en moyenne) et permet d’avoir un résultat très rapide à l’aide d’un calcul. Pour cela, on s’intéresse principalement à 4 plis différents :

  • Le pli tricipital : il correspond à un pli vertical qui doit être mesuré au niveau du point central entre le coude et l’aisselle.
  • Le pli bicipital : il correspond à un pli vertical qui doit être mesuré au niveau du point central entre le pli du coude et l’épaule.
  • Le pli sous-scapulaire : il correspond à un pli oblique qui doit être mesuré sous la pointe de l’omoplate.
  • Le pli supra-scapulaire : Il correspond à un pli oblique qui doit être mesuré au niveau de la crète iliaque.

Pour plus de précision, il est recommandé de prendre trois fois la même mesure pour la même zone et de faire la moyenne des trois résultats obtenus pour cette zone. De plus, les mesures doivent s’effectuer avec les muscles relâchés. Une fois ces quatre mesures effectuées, il vous suffit de les additionner entre elles. Enfin, reportez la valeur obtenue dans le tableau juste en dessous.

Pour les hommes :

Somme des 4 plis (mm) 17 - 29 ans 30 - 39 ans 40 - 49 ans 50 ans et +
20 8.1% 12.2% 12.4% 12.6%
21 8.6% 12.6% 12.8% 13.2%
22 9.1% 13% 13.4% 13.8%
23 9.6% 13.4% 14% 14.4%
24 10.1% 13.8% 14.5% 15.5%
25 10.5% 14.2% 15% 15.8%
26 11% 14.6% 15.6% 16.2%
27 11.5% 15.1% 16.2% 17%
28 12% 15.4% 16.7% 17.4%
29 12.5% 15.8% 17.2% 18%
30 12.9% 16.2% 17.7% 18.6%
31 13.3% 16.5% 18.1% 19.1%
32 13.7% 16.8% 18.5% 19.6%
33 14.1% 17.1% 18.9% 20%
34 14.4% 17.4% 19.3% 20.4%
35 14.7% 17.7% 19.6% 20.8%
36 15.1% 18% 20% 21.3%
37 15.5% 18.3% 20.4% 21.7%
38 15.8% 18.6% 20.8% 22.1%
39 16.1% 18.9% 21.1% 22.5%
40 16.4% 19.2% 21.4% 22.9%
41 16.7% 19.5% 21.8% 23.3%
42 17% 19.8% 22.1% 23.7%
43 17.3% 20% 22.4% 24.1%
44 17.5% 20.2% 22.7% 24.4%
45 17.7% 20.4% 23% 24.7%
46 18% 20.7% 23.4% 25.1%
47 18.3% 20.9% 23.7% 25.5%
48 18.6% 21.1% 24% 25.9%
49 18.8% 21.3% 24.3% 26.2%
50 19% 21.5% 24.6% 26.5%
51 19.3% 21.7% 24.9% 26.8%
52 19.5% 21.9% 25.2% 27.1%
53 19.7% 22.1% 25.5% 27.4%
54 19.9% 22.3% 25.7% 27.7%
55 20.1% 22.5% 25.9% 27.9%

Pour les femmes :

Somme des 4 plis (mm) 17 - 29 ans 30 - 39 ans 40 - 49 ans 50 ans et +
20 14.1% 17% 19.8% 21.4%
21 14.7% 17.5% 20.3% 22%
22 15.3% 18% 20.8% 22.5%
23 15.8% 18.5% 21.3% 23%
24 16.3% 19% 21.8% 23.5%
25 16.8% 19.4% 22.2% 24%
26 17.4 19.9% 22.7% 24.6%
27 18% 20.4% 23.2% 25.1%
28 18.5% 20.9% 23.7% 25.6%
29 19% 21.4% 24.1% 26.1%
30 19.5% 21.8% 24.5% 26.6%
31 19.9% 22.2% 24.9% 27%
32 20.3% 22.6% 25.3% 27.4%
33 20.7% 23% 25.7% 27.8%
34 21.1% 23.4% 26.1% 28.2%
35 21.5% 23.7% 26.4% 28.5%
36 21.9% 24.1% 26.8% 28.9%
37 22.3% 24.5% 27.2% 29.3%
38 22.7% 24.9% 27.6% 29.7%
39 23.1% 25.2% 27.9% 30%
40 23.4% 25.5% 28.2% 30.3%
41 23.8% 25.8% 28.5% 30.7%
42 24.1% 26.1% 28.8% 31%
43 24.4% 26.4% 29.1% 31.3%
44 24.7% 26.7% 29.4% 31.6%
45 25% 26.9% 29.6% 31.9%
46 25.3% 27.2% 29.9% 32.2%
47 25.6% 27.5% 30.2% 32.5%
48 25.9% 27.8% 30.5% 32.8%
49 26.2% 28% 30.8% 33.1%
50 26.5% 28.2% 31% 33.4%
51 26.8% 28.5% 31.3% 33.7%
52 27.1% 29% 31.5% 34%
53 27.4% 29.2% 31.7% 34.2%
54 27.6% 29.4% 31.9% 34.4%
55 27.8% 29.7% 32.1% 34.6%

Ainsi, par exemple, si vous êtes une femme de 34 ans et que vous avez obtenu 44 en additionnant les 4 mesures, votre taux de graisse sera alors de 26,7 %.

Somme des 4 plis (mm) 17 - 29 ans 30 - 39 ans 40 - 49 ans 50 ans et +
44 24.7% 26.7% 29.4% 31.6%

Les résultats donnés par ces tableaux sont relativement fiables, mais le risque d’erreur lors de la prise des mesures comporte cependant quelques limites qui pourront fausser le résultat obtenu :

  • Si vous essayez de prendre vos mesures seul(e), vous vous rendrez très vite compte que les mesures à prendre au niveau du triceps et de l’omoplate nécessite l’aide d’une personne extérieure. C’est donc une technique qui ne peut être réalisée individuellement.
  • Pour voir l’évolution des résultats, les mesures devront toujours être prises au même endroit. Si d’une fois à l’autre, vous ne prenez pas les mesures au même endroit, cela pourrait fausser le résultat obtenu.

Ainsi, cette technique de mesure du taux de graisse est relativement fiable et donne un résultat quasi-immédiat. Cependant, elle ne peut pas être réalisée seul(e) et le risque d’erreur lors de la mesure est important. Elle reste cependant, une technique pouvant donner une très bonne approximation de son taux de graisse.

L'IMG (Indice de masse grasse)

L’IMG est une méthode de calcul se basant sur l’IMC (Indice de Masse Corporelle) afin d’estimer votre masse grasse. Elle est très pratique, car elle permet d’avoir une estimation de son taux de graisse rapide et sans avoir besoin d’outils (à l’inverse de la balance impédancemètre et de la pince à pli cutané). De plus, elle ne coûte rien. Pour avoir une estimation de son taux de graisse, il faudra, dans un premier temps, calculer son IMC à l’aide de la formule :

 

IMC = Poids (en kg) / Taille² (en m)

 

Par exemple, si vous êtes une femme de 34 ans et que mesurez 1m70 pour 70kg cela donnera :

 

IMC = 70/1.7²= 24.2

 

Une fois que vous aurez calculé votre IMC vous pourrez passer au calcul de votre IMG en appliquant la formule suivante :

 

IMG (en %) = (1.2 x IMC) + (0.23 x âge (en année)) – (10.8 x S (S=1 pour les hommes et S=0 pour les femmes)) – 5.4

 

Si l’on reprend l’exemple précédent, on aura donc :

 

IMG = 1.2 x 24.2 + 0.23 x 34 – 10.8 x 0 – 5.4 = 31.46 % de graisse.

Pour vous épargnez les calculs, je mets à votre disposition un calculateur si vous souhaitez estimer votre taux de masse grasse à partir de l’IMG.

Calculateur d’IMG :

Cette technique est une façon très rapide d’obtenir une idée de son taux de graisse. En revanche, elle manque cruellement de précision. Il peut donc y avoir un grand écart entre la réalité et la valeur obtenue. Personnellement, c’est une technique que j’ai très peu utilisée et que je n’utilise plus du tout à l’heure actuelle.

Mon calculateur

Après avoir essayé beaucoup de techniques différentes pour avoir une estimation du taux de graisse. J’ai réussi à trouver celle qui a le meilleur compromis entre praticité et fiabilité des résultats. Elle ne nécessite qu’un mètre ruban et peut être réalisée seul(e). Pour cela, j’utilise trois données : le tour de taille, le tour de hanche et le tour de cou.

La formule que j’utilise est basée sur celle qu’applique l’US Navy pour estimer le taux de graisse de leurs soldats. C’est aujourd’hui, la formule que j’emploie pour les personnes que j’accompagne.

calcul

Calculateur de masse grasse selon ma méthode :

Conclusion

Estimer son taux de graisse n’est pas simple et chaque méthode comporte des avantages (praticité et rapidité) et des inconvénients (fiabilité des résultats). Néanmoins, il n’est pas nécessaire de connaître précisément son taux de graisse pour réussir sa perte de poids. L’idée est d’avoir une estimation de celui-ci. Au long de votre perte de poids, gardez toujours la même méthode de calcul de la masse grasse. Il sera votre indicateur supplémentaire de votre perte de poids. Peu importe la méthode choisie, si votre taux de masse grasse descend alors, c’est bon signe. Néanmoins, il est intéressant d’avoir plusieurs indicateurs dans sa perte de poids, car parfois, un des indicateurs peut stagner, mais pas les autres. C’est pour cela que je recommande d’avoir au moins, trois indicateurs minimums. Cela peut se traduire concrètement par : le poids sur la balance, le taux de graisse, les mensurations, des photos de votre progression, vos habits, etc.

A retenir :

  • Il est nécessaire d’avoir plusieurs indicateurs pour mesurer l’évolution de votre perte de poids. Le taux de graisse en est un particulièrement intéressant.
  • Il existe plusieurs méthodes pour mesurer votre taux de graisse, certaines plus fiables que d’autres.
  • Durant toute la durée de votre amaigrissement, il sera primordial de garder toujours la même méthode de calcul de la masse grasse.
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